عادت های اشتباه گیمرها از درد گردن و کمر تا مشکلات مچ دست
اگر ساعت هاست به مانیتور خیره شده اید ، یا مشغولی بازی با پیلی استیشن یا ایکس باکس هستید،حتی اگر زمان زیادی برای بازی های موبالی میگذارید و بعد از چند ساعت بازی،سرتان درد میگیرد، گردنتان خشک می شود، کمرتان درد می گیرد یا انگشتانتان گزگز می کنند، بهتر است این علائم را نادیده نگیرید. گاهی با کمی استراحت برطرف می شوند، اما تکرار آنها می تواند نشانه این باشد که شیوه بازی کردن، وضعیت بدن یا مدت نشستن نیاز به تغییر دارد.
در بازی های رقابتی، به خصوص زمانی که یک مسابقه حساس در جریان است، ممکن است ساعت ها از جای خود بلند نشوید. سر به سمت مانیتور جلو می آید، شانه ها منقبض می شوند و دست ها بارها یک حرکت مشابه را تکرار می کنند. این عادت ها لزوما باعث بیماری مشخصی نمی شوند، اما می توانند به درد و خستگی عضلانی دامن بزنند.
شناخت عادت های اشتباه گیمرها کمک می کند با چند تغییر ساده، فشار واردشده به گردن، کمر و دست ها را کمتر کنید. همچنین مهم است بدانید چه زمانی درد به بررسی پزشکی یا فیزیوتراپی نیاز دارد.
۱. خم شدن به سمت مانیتور و درد گردن
یکی از عادت های رایج هنگام بازی، جلو بردن سر برای دیدن بهتر جزئیات تصویر است. این اتفاق ممکن است به دلیل کوچک بودن نوشته ها، فاصله نامناسب نمایشگر یا تمرکز زیاد روی بازی رخ دهد. وقتی سر برای مدت طولانی جلوتر از راستای بدن قرار می گیرد، عضلات گردن و قسمت بالایی پشت باید فشار بیشتری را تحمل کنند.
نتیجه می تواند درد گردن، احساس سنگینی شانه ها، خشکی عضلات یا درد بین دو کتف باشد. گاهی هم فرد پس از پایان بازی دچار سردرد می شود.
آیا بازی کردن باعث دیسک گردن می شود؟
خیر، نمی توان هر درد گردنی را به دیسک گردن نسبت داد. گرفتگی عضلات و ماندن طولانی در یک وضعیت هم می توانند باعث درد شوند. مشکلات دیسک گردن در برخی افراد با درد منتشرشونده به شانه و بازو، گزگز یا بی حسی همراه هستند.
اگر درد گردن به دست انتشار پیدا می کند یا با ضعف و بی حسی همراه است، احتمال درگیری عصب باید بررسی شود. یکی از مشکلاتی که پزشک ممکن است در این شرایط ارزیابی کند، رادیکولوپاتی گردنی است. این وضعیت به تحریک یا فشار روی ریشه عصب در ناحیه گردن اشاره دارد و تشخیص آن فقط با مشاهده یک علامت امکان پذیر نیست.
برای کاهش فشار روی گردن، مانیتور را روبه روی خود قرار دهید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که برای دیدن تصویر مجبور نباشید مرتب سر را جلو ببرید یا بچرخانید. اگر نوشته های بازی کوچک هستند، اندازه آنها را افزایش دهید. همچنین به جای تلاش برای حفظ یک وضعیت ثابت، هر چند وقت یک بار حالت نشستن خود را تغییر دهید.
۲. نشستن طولانی و کمردرد گیمرها
بعضی بازیکنان تنها هنگام تمام شدن مسابقه یا شروع بازی بعدی از صندلی بلند می شوند. در این مدت ممکن است به جلو خم شوند، روی لبه صندلی بنشینند یا بدن خود را به یک سمت متمایل کنند.
نشستن طولانی و کم تحرکی می توانند با کمردرد همراه باشند، به خصوص اگر فرد در باقی ساعات روز نیز فعالیت بدنی کمی داشته باشد. درد ممکن است در پایین کمر احساس شود یا هنگام بلند شدن از صندلی بیشتر به چشم بیاید.
آیا کمردرد نشانه دیسک کمر است؟
دیسک کمر یکی از دلایل احتمالی کمردرد است، اما هر دردی در پایین کمر به معنی بیرون زدگی دیسک نیست. مشکلات عضلانی و عوامل مختلف دیگر هم می توانند باعث درد شوند.
اگر دیسک کمر به عصب فشار وارد کند، ممکن است درد از کمر به باسن و پا انتشار پیدا کند. گاهی گزگز، بی حسی یا ضعف پا نیز دیده می شود. این علائم نیاز به ارزیابی دارند و نباید صرفا به حساب چند ساعت بازی گذاشته شوند.
برای کاهش فشار روی کمر، صندلی را با ارتفاع میز هماهنگ کنید و در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید. اگر صندلی تکیه گاه مناسبی دارد، از آن استفاده کنید و اجازه دهید کمر در وضعیت راحتی قرار بگیرد. مهم تر از همه، ساعت ها در یک حالت ثابت نمانید.
بلند شدن از صندلی، چند دقیقه راه رفتن و تغییر وضعیت بدن در فاصله بین مسابقه ها، راهکارهای ساده ای هستند که می توانید از همین امروز اجرا کنید. پیاده روی منظم و تمرین های تقویت عضلات تنه نیز می توانند به حفظ توانایی بدنی کمک کنند.
۳. درد مچ دست و سندرم تونل کارپال
حرکت دادن ماوس، کلیک های مکرر و فشردن دکمه های کنترلر باعث می شود دست ها در طول بازی بارها حرکات مشابهی انجام دهند. اگر این فعالیت با فشار زیاد و استراحت ناکافی همراه باشد، ممکن است مچ دست یا ساعد درد بگیرد.
یکی از اصطلاحات پزشکی شناخته شده در این زمینه، سندرم تونل کارپال است. در این وضعیت، عصب مدیان هنگام عبور از تونل باریک مچ دست تحت فشار قرار می گیرد.
علائم این سندرم می توانند شامل گزگز یا بی حسی شست، انگشت اشاره و انگشت میانی و بخشی از انگشت حلقه باشند. بعضی افراد شب ها به دلیل بی حسی دست از خواب بیدار می شوند. در موارد پیشرفته تر، ضعف دست ممکن است گرفتن اشیا را دشوار کند.
با این حال، استفاده از ماوس یا کنترلر به تنهایی به معنی ابتلا به سندرم تونل کارپال نیست. گزگز انگشتان می تواند علت های دیگری نیز داشته باشد، از جمله درگیری عصب در ناحیه گردن یا بخش های دیگر دست. برای تشخیص علت، بررسی علائم و معاینه اهمیت دارد.
چطور فشار روی مچ را کمتر کنیم؟
هنگام کار با ماوس، مچ را تا حد امکان در امتداد ساعد نگه دارید و از خم کردن شدید آن به بالا، پایین یا طرفین برای مدت طولانی پرهیز کنید. ماوس را در فاصله ای قرار دهید که برای رسیدن به آن مجبور نباشید دست را بیش از حد بکشید یا شانه را بالا ببرید.
اگر با دسته بازی می کنید، اندازه آن باید با دستتان متناسب باشد. گرفتن بیش از حد محکم و فشار دادن دکمه ها با نیروی زیاد نیز می تواند خستگی را افزایش دهد.
در صورت بروز درد، مدتی از شدت یا مدت فعالیتی که علائم را تشدید می کند کم کنید. اگر بی حسی مرتب تکرار می شود، شب ها بیدارتان می کند یا با ضعف دست همراه است، برای بررسی علت اقدام کنید.
۴. حرکات تکراری و آسیب تاندون های دست
تمام دردهای مچ دست ناشی از سندرم تونل کارپال نیستند. تاندون ها بافت هایی هستند که عضلات را به استخوان متصل می کنند و در حرکت انگشتان و مچ نقش دارند. استفاده مکرر از دست، به ویژه همراه با فشار زیاد و استراحت ناکافی، ممکن است باعث درد در اطراف تاندون ها شود.
آسیب ناشی از حرکات تکراری اصطلاحی کلی برای گروهی از مشکلات مرتبط با استفاده مکرر از اندام است. تاندینوپاتی نیز به اختلالات تاندون گفته می شود که ممکن است با درد و کاهش تحمل تاندون در برابر فشار همراه باشند.
درد می تواند در سمت شست مچ، پشت مچ، ساعد یا اطراف آرنج احساس شود. اگر درد با حرکت خاصی بیشتر می شود، ادامه دادن بازی با وجود ناراحتی راهکار مناسبی نیست.
برای کاهش فشار، حساسیت ماوس را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید تا برای حرکت نشانگر مجبور نباشید دست را بیش از حد جابه جا کنید. از کلیک های غیرضروری و گرفتن محکم ماوس پرهیز کنید و بین مسابقه ها به دست ها فرصت استراحت بدهید.
اگر درد مچ دست ادامه پیدا می کند، تعویض ماوس یا استفاده از مچ بند لزوما مشکل را برطرف نمی کند. بهتر است مشخص شود کدام ساختار درگیر است و چه عواملی علائم را تشدید می کنند.
۵. درد شانه و گرفتگی عضلات پشت
هنگام بازی های رقابتی ممکن است شانه ها ناخودآگاه بالا بروند، آرنج ها از بدن فاصله بگیرند یا دست ها برای مدت طولانی بدون تکیه گاه بمانند. در این وضعیت، عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت مدت زیادی فعال هستند و ممکن است دچار خستگی یا درد شوند.
گاهی فرد احساس می کند بین دو کتف یا اطراف شانه یک نقطه دردناک وجود دارد. در برخی موارد، متخصص ممکن است مشکلاتی مانند سندرم درد میوفاشیال را بررسی کند. با این حال، وجود یک نقطه حساس به تنهایی برای تشخیص این مشکل کافی نیست.
برای کاهش فشار، ارتفاع صندلی و میز را طوری تنظیم کنید که شانه ها مجبور نباشند بالا بمانند. اگر امکان دارد ساعدها را روی تکیه گاه مناسب قرار دهید و هر از گاهی شانه ها را آرام حرکت دهید.
اگر درد شانه با ضعف، محدودیت قابل توجه حرکت یا انتشار درد به دست همراه است، بهتر است برای بررسی دقیق تر اقدام کنید. همه دردهای شانه به گرفتگی عضلات مربوط نیستند و گاهی مشکلات تاندون ها یا خود مفصل هم مطرح هستند.
۶. سردرد و خستگی چشم بعد از بازی
خیره شدن طولانی به نمایشگر، کم شدن دفعات پلک زدن، بازتاب نور روی صفحه و نور نامناسب محیط می توانند باعث خستگی چشم شوند. بعضی افراد نیز به دلیل تنش عضلات گردن و شانه دچار سردرد می شوند.
برای کاهش خستگی چشم، روشنایی نمایشگر را با نور محیط هماهنگ کنید و از بازتاب شدید نور روی صفحه جلوگیری کنید. اگر نوشته ها کوچک هستند، اندازه آنها را افزایش دهید. در فاصله های منظم نیز نگاه خود را از نمایشگر بردارید و به نقطه ای دورتر نگاه کنید.
اگر هنگام بازی مرتب چشم ها را جمع می کنید یا سردرد می گیرید، باید به چشم پزشکی مراجعه کنید. سردرد ناگهانی و شدید یا سردرد همراه با اختلال دید، ضعف یا علائم عصبی جدید را نباید صرفا به بازی نسبت داد.
۷. حذف استراحت برای تمام کردن یک راند
ادامه دادن بازی برای راندهای متوالی حتی اگر در لحظه احساس درد نکنید، باقی ماندن طولانی در یک وضعیت می تواند خشکی و ناراحتی عضلات را بیشتر کند. بهتر است استراحت را به پایان یک جلسه طولانی موکول نکنید.
بین مسابقه ها از میز فاصله بگیرید، چند دقیقه راه بروید و اجازه دهید دست ها و شانه ها از وضعیت قبلی خارج شوند. می توانید از هشدار تلفن همراه برای یادآوری استراحت استفاده کنید. اگر بازی گروهی انجام می دهید، زمان استراحت را با هم تیمی ها هماهنگ کنید.
هدف این نیست که مدام بازی را متوقف کنید، بلکه باید از ساعت ها بی حرکت ماندن جلوگیری کنید و در طول روز فرصت کافی برای حرکت داشته باشید.
۸. کم تحرکی؛ مشکلی فراتر از درد عضلات
اگر بازی کردن جای بیشتر فعالیت های روزانه را بگیرد، کم تحرکی به مسئله ای مهم تبدیل می شود. کسی که چند ساعت بازی می کند و باقی روز را هم پشت میز یا روی مبل می گذراند، فرصت کمی برای فعالیت بدنی دارد.
فعالیت بدنی منظم برای سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون، سلامت استخوان ها و حفظ توانایی جسمی اهمیت دارد. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند بزرگسالان در طول هفته دست کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند. تمرین های تقویت عضلات نیز باید دست کم دو روز در هفته انجام شوند.
برای شروع لازم نیست برنامه ورزشی سنگینی داشته باشید. پیاده روی روزانه، استفاده از پله و چند دقیقه حرکت در فاصله بین کارها می توانند به افزایش فعالیت کمک کنند. اگر مدت ها فعالیت بدنی کمی داشته اید، مدت و شدت آن را به تدریج افزایش دهید.
۹. آیا بردگیم می تواند جایگزین بازی های رایانه ای شود؟
بردگیم ها راه دیگری برای لذت بردن از بازی هستند. گاهی لذتی بیش از بازی ویدیویی یا کنسول های پلی استیشن یا ایکس باکس برای شما دارند آنها می توانند فرصتی برای دورهمی، گفت و گو و رقابت حضوری فراهم کنند و تجربه متفاوتی نسبت به بازی پشت نمایشگر داشته باشند.
البته بیشتر بازی های رومیزی نیز در حالت نشسته انجام می شوند و به خودی خود جای فعالیت بدنی را نمی گیرند. اگر می خواهید کم تحرکی را کاهش دهید، بهتر است در کنار سرگرمی های متنوع، زمانی را هم به پیاده روی و حرکت اختصاص دهید.
بازی های رومیزی با قوانین ساده و زمان کوتاه می توانند برای دورهمی های خانوادگی مناسب باشند. بازی های رقابتی و استراتژیک نیز برای کسانی که به تصمیم گیری و برنامه ریزی علاقه دارند، گزینه های دیگری هستند.
اگر می خواهید بر اساس تعداد بازیکنان، مدت زمان و میزان پیچیدگی بازی انتخاب کنید، می توانید بازی های فکری و راهنمای انتخاب آنها در بردتو را بررسی کنید.
۱۰. چه زمانی برای درد به فیزیوتراپی مراجعه کنیم؟
دردی که بعد از یک جلسه طولانی بازی ایجاد می شود، ممکن است با استراحت و تغییر وضعیت کاهش پیدا کند. اما اگر درد مرتب برمی گردد، فعالیت های روزمره را مختل می کند یا به مرور شدیدتر می شود، بهتر است علت آن بررسی شود.
فیزیوتراپیست می تواند وضعیت حرکت، دامنه حرکتی مفاصل، قدرت عضلات و عواملی را که درد را تشدید می کنند ارزیابی کند. برنامه درمانی، بسته به علت مشکل، ممکن است شامل تمرین های حرکتی و تقویتی، آموزش اصلاح عادت های روزمره و راهکارهای مدیریت درد باشد.
برای مثال، فردی که هنگام بازی گردن درد می گیرد، ممکن است به بررسی وضعیت گردن و شانه و نحوه قرارگیری مانیتور نیاز داشته باشد. برای فردی که مچ دستش درد می کند، محل درد، حرکات تشدیدکننده و وجود یا نبود گزگز و بی حسی اهمیت دارند.
تمرین مناسب برای همه افراد یکسان نیست. اگر درد ماندگار یا قابل توجه است، بهتر است به جای انجام تصادفی تمرین های اینترنتی، علت آن را بررسی کنید. برای آشنایی با خدمات فیزیوتراپی در منزل در تهران نیز می توانید اطلاعات دکتر فیزیو را ببینید.
چه علائمی را نباید نادیده گرفت؟
ضعف جدید یا رو به افزایش در دست یا پا، بی حسی پیشرونده و درد شدیدی که به سرعت بدتر می شود، نیاز به ارزیابی پزشکی دارند.
کمردرد همراه با از دست دادن کنترل ادرار یا مدفوع، دشواری جدید در ادرار کردن یا بی حسی ناحیه بین پاها یک وضعیت اورژانسی احتمالی است و باید فورا بررسی شود. درد پس از ضربه شدید یا درد همراه با تب نیز نباید صرفا به نشستن طولانی نسبت داده شود.
۱۱. چک لیست اصلاح عادت های اشتباه گیمرها
پیش از شروع بازی، این موارد را بررسی کنید:
- مانیتور: روبه روی خودتان قرارش دهید تا برای دیدن تصویر مجبور به خم کردن مداوم گردن نباشید.
- صندلی: ارتفاع آن را با میز هماهنگ کنید و در صورت نیاز از زیرپایی استفاده کنید.
- مچ دست: هنگام استفاده از ماوس یا کنترلر از خم شدن شدید و طولانی مچ پرهیز کنید.
- شانه ها: اجازه ندهید برای مدت طولانی بالا یا منقبض بمانند.
- استراحت: بین مسابقه ها بلند شوید و چند دقیقه حرکت کنید.
- فعالیت بدنی: پیاده روی یا ورزش متناسب با توانایی خود را در برنامه بگنجانید.
- علائم بدن: درد مکرر، گزگز، بی حسی یا ضعف را نادیده نگیرید.
لازم نیست همه این تغییرات را یکباره انجام دهید. از موردی شروع کنید که بیشترین ارتباط را با شرایط شما دارد. اگر مشکل اصلی شما درد مچ دست است، نحوه گرفتن موس یا دسته بازی را اصلاح کنید. اگر گردن درد دارید، ابتدا موقعیت مانیتور و عادت خم شدن به سمت صفحه را بررسی کنید.
جمع بندی
بسیاری از عادت های اشتباه گیمرها به نشستن طولانی، تکرار حرکات و نداشتن استراحت کافی مربوط هستند. تغییر وضعیت بدن، تنظیم میز و مانیتور و افزایش فعالیت بدنی می توانند به کاهش فشار کمک کنند.
با این حال، نباید هر دردی را نشانه دیسک گردن، دیسک کمر یا سندرم تونل کارپال دانست. اگر درد ادامه پیدا می کند یا با گزگز، بی حسی و ضعف همراه است، ارزیابی تخصصی می تواند به مشخص شدن علت و انتخاب راهکار مناسب کمک کند.
هدف این نیست که بازی را کنار بگذارید، بلکه باید زمان بازی، استراحت و فعالیت بدنی را طوری مدیریت کنید که بتوانید بدون نادیده گرفتن سلامت خود از آن لذت ببرید.
